Spisu treści:
- 1. Ubierz się w odpowiednią odzież roboczą
- 2. Zdobądź światło słoneczne
- 3. Stwórz uporządkowane i zorganizowane miejsce pracy
- 4. Ogranicz przerwy
- 5. Przygotuj plany na weekend
Samotnie w jaskini, wpatrując się w laptopa, godzina po godzinie, czas mija potwornie. Pod koniec dnia czujesz się wyczerpany całym stresem i zdajesz sobie sprawę, że ani razu nie wyszedłeś z domu. Ups.
Jest 17:30, czas wypić kieliszek wina, spożyć dzienną dawkę YouTube, iść spać, obudzić się i zrobić to jeszcze raz. Każdy dzień wydaje się męką i jesteś gotów porzucić tę wyczerpującą rutynę.
„Jak długo mogę tak żyć?”
Jeśli powtarzasz się w ten dzień w pracy, narażasz się na spadek produktywności, negatywne konsekwencje zdrowotne stresu, a może nawet kilka załamań emocjonalnych tu i ówdzie. Przydarzyło mi się to więcej niż raz i nie jesteś na to odporny.
Jeśli nie podejmiesz proaktywnie środków zapobiegających wypaleniu, zanim się zorientujesz, ucierpi na tym Twoje zdrowie i Twoja praca.
Wypróbuj poniższe wskazówki, które pomogły mi uniknąć depresji związanej z pracą zdalną po prawie dwóch latach doświadczenia związanego z pracą w domu.
1. Ubierz się w odpowiednią odzież roboczą
Nie wchodzisz do biura, więc nie musisz ubierać się w ubrania biurowe. Świetnie, prawda? Kiedy po raz pierwszy powiedziano mi, że moja praca idzie na odległość, od razu pomyślałem, jak wspaniale byłoby pracować w piżamie, siedząc w łóżku i jedząc cheez-it.
Niestety, gdy stało się to rzeczywistością, zdałem sobie sprawę, że ubieranie się jak gremlin ma pewne negatywne konsekwencje dla mojej pracy, produktywności i nastroju.
Ubieranie się do pracy nadaje ton na cały dzień, więc nawet podczas pracy zdalnej Twoje ubranie będzie miało wpływ na Twoje samopoczucie. Ubieranie się w odpowiednie ubranie biurowe może pomóc Ci poczuć się bardziej profesjonalnie, czujnie i wskazać mózgowi, że jesteś teraz w „trybie pracy”. Przebywanie w piżamie może mieć odwrotny skutek i dla mnie tak.
Zanim zacząłem pracować w domu, codziennie chodziłem do biura. Wstałam o 7 rano, ubrałam się, zrobiłam makijaż i poprawiłam włosy. Kiedy wsiadłem do autobusu, wypaliłem muzykę w kapsułach powietrznych, pijąc pierwszą kawę tego dnia. Spoglądałem przez okna autobusu na drapacze chmur w centrum San Francisco, aż dotarłem do swojego przystanku. Zanim doszedłem do pracy, byłem zainspirowany, obudzony i gotowy do pracy.
Szybko do przodu do pracy w domu - budziłem się 20 minut przed 9 rano bez żadnej zmiany, wskakiwałem na laptopa i zaczynałam. Niewiele wiedziałem, porzuciłem rutynę, która skłoniła mój mózg do przygotowania się do pracy, a ubieranie się było istotną częścią tej rutyny, która oddzielała życie zawodowe od życia domowego.
W końcu zdałem sobie sprawę, że utrzymanie mojej codziennej rutyny ubierania się przed rozpoczęciem pracy jest niezwykle ważne i ma ogromny wpływ na mój dzień.
W ramach eksperymentu spróbuj ubierać się tak, jakbyś nadal codziennie chodził do biura, lub przynajmniej przebrać się w coś, co nadal nadaje się do pracy. (Nie dotyczy to spodni od piżamy z super żółwia ninja ani starej bluzki z college'u!) Po tygodniu sprawdź, czy jest jakaś różnica w twoim samopoczuciu.
2. Zdobądź światło słoneczne
Pozostawanie w domu dzień po dniu jest zbyt łatwym nawykiem podczas pracy w domu, więc nie rób tego! Wyjdź na zewnątrz rano lub podczas przerwy, włącz swoją playlistę Spotify i wdychaj trochę świeżego powietrza.
Przed pracą zdalną jeździłem autobusem do iz pracy. Ten codzienny dojazd do pracy zmusił mnie do wyjścia na zewnątrz i codziennie przed pracą na światło słoneczne. W przerwie na lunch zawsze wychodziłam na spacer, żeby nabrać sił. Nie zdawałem sobie sprawy, że codzienne wychodzenie na zewnątrz i przebywanie na słońcu jest ogromnym czynnikiem wpływającym na moje zdrowie psychiczne i wydajność pracy.
Kiedy zacząłem spędzać cały dzień w domu, pracując w domu, nie miałem powodu, aby wychodzić na zewnątrz. Praca w domu oznacza, że będziesz musiał zmotywować się do codziennego wychodzenia na zewnątrz.
Kiedy wychodzisz na zewnątrz, organizm wchłania witaminę D ze słońca, która pomaga w walce z depresją. Ekspozycja na światło słoneczne o poranku reguluje rytmy dobowe, dzięki czemu sen jest bardziej regularny i poprawia jakość snu.
Nawet jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, upewnij się, że do pomieszczenia, w którym pracujesz, wpada trochę naturalnego światła słonecznego. Zmniejszone światło słoneczne może powodować spadek serotoniny, który może wywołać depresję, a drastyczne zmniejszenie światła słonecznego może przyczynić się do afektywności sezonowej zaburzenie, które występuje, gdy pora roku powoduje depresję, często spowodowaną brakiem światła słonecznego zwykle w miesiącach zimowych.
Codzienne spacery nie tylko pomogą Ci uzyskać światło słoneczne, ale także pozwolą Ci czerpać korzyści psychologiczne z ćwiczeń:
- Ćwiczenia mogą leczyć łagodną do umiarkowanej depresję równie skutecznie, jak leki przeciwdepresyjne.
- Ćwiczenia to naturalny i skuteczny sposób leczenia lęku.
- Regularne ćwiczenia to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie objawów ADHD i poprawę koncentracji, motywacji, pamięci i nastroju.
- Dowody sugerują, że naprawdę skupiając się na swoim ciele i na tym, jak się czujesz podczas ćwiczeń, możesz pomóc swojemu układowi nerwowemu „uwolnić się” i zacząć wychodzić z reakcji stresowej związanej z unieruchomieniem, która charakteryzuje PTSD lub traumę.
- Inne emocjonalne korzyści płynące z ćwiczeń obejmują lepszą pamięć i myślenie, wyższą samoocenę, lepszy sen, więcej energii i większą odporność na psychiczne i emocjonalne wyzwania w życiu.
Spróbuj ustawić alarmy, aby codziennie przypominać sobie o nasłonecznieniu. Proponuję wstawać trochę wcześnie, aby wyjść na zewnątrz, a następnie ustawić alarm w południe lub wtedy, gdy masz normalną przerwę na lunch. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
3. Stwórz uporządkowane i zorganizowane miejsce pracy
Fizyczny bałagan może powodować stres, który może uczynić Twój dzień pracy bardziej stresującym. Twoje miejsce pracy nie powinno przypominać czegoś, w czym jesteś uwięziony, ale raczej miejsce, w którym możesz być produktywny.
Jeśli masz zagracony obszar, będziesz stale rozpraszany przez bałagan wokół ciebie, przypominając mózgowi, że masz nieprzerwaną listę rzeczy do zrobienia.
Praca w chaotycznym środowisku była głównym podświadomym czynnikiem mojej pracy z powodu depresji domowej. Już bycie zajęty wieloma zadaniami i spotkaniami było wystarczająco stresujące, ale bałagan w pokoju wokół mnie pośród presji w pracy uniemożliwiał skupienie się i tylko pogłębiał mój istniejący stres.
Kiedy zdałem sobie z tego sprawę, przed rozpoczęciem pracy upewniłem się, że moje otoczenie jest uporządkowane. Odkąd zacząłem traktować to priorytetowo, czuję się dużo bardziej zrelaksowany i szczęśliwy podczas pracy w domu.
Oto kilka rzeczy, których nauczyłem się ustalać priorytety dla mojej przestrzeni roboczej:
- Usiądź przy biurku. Wiem, siedzenie w łóżku podczas pracy jest kuszące. To spowodowało ból pleców i zmniejszyło moją koncentrację i skupienie. Praca na łóżku, kanapie lub w „przytulnym” miejscu podświadomie kojarzy relaksujące otoczenie z miejscem pracy, co nie jest idealne, gdy próbujesz być produktywny.
- Dobre oświetlenie. Słabe oświetlenie może powodować brak koncentracji i zmęczenie podczas pracy. Postaraj się uzyskać trochę naturalnego światła w swoim miejscu pracy, abyś mógł skupić się na wykonywanych zadaniach, zamiast patrzeć na komputer.
- Oczyść całe miejsce. Chociaż sprzątanie biurka to dobry początek, zdałem sobie sprawę, że samo zrobienie tego nie pomaga mi poczuć się całkowicie swobodnie. Zrób sobie przysługę i wyczyść cały pokój, a jeśli poczujesz się lepiej, posprzątaj całe mieszkanie / dom. Będzie to nadal miało wpływ na to, jak się czujesz podczas pracy.
Poświęcenie czasu na uporządkowanie domowego biura pomoże Ci poczuć się lepiej, co pozwoli Ci lepiej pracować.
Tak więc, zanim zaczniesz pracować, zdejmij ubrania z ziemi, połóż buty tam, gdzie powinny, zdejmij wszystkie dodatkowe papiery z biurka i spędź bezstresowy, produktywny dzień.
4. Ogranicz przerwy
Niektóre dni, w których czułem się najgorzej, pracując w domu, to te, w których nie chciałbym po prostu zaangażować się w pracę.
Odkładałem działanie, sprawdzałem media społecznościowe i robiłem małe „mini przerwy” podczas pracy zamiast robić zaplanowane przerwy. Wszystko to mogłoby odciągnąć mnie od pracy, odciągnąć mnie od pracy, stworzyć jeszcze większy stres i presję na siebie, a ostatecznie stworzyć nawyki nawykowego nie skupiania się na pracy, nawet jeśli nie jest to intencją.
Kiedy sprawdzasz pocztę e-mail w trakcie wykonywania zadania, wysyłasz do kogoś SMS-a podczas pracy lub sporadycznie sprawdzasz media społecznościowe, pozwalasz swojemu mózgowi przełączać funkcje z pierwotnego zadania, a pełne skupienie się na tym, co myślisz, zajmuje więcej czasu robiłeś.
Kiedy pracujesz w domu, twoja rodzina również może być ciągłym rozpraszaniem. Wyznacz z nimi granice, aby nie przeszkadzały Ci w godzinach pracy. Poinformuj ich, kiedy możesz porozmawiać i zachowaj spójność.
Kiedy pracujesz, po prostu pracuj. Rób zaplanowane przerwy i wychodź na zewnątrz, ale nie rób „krótkich przerw” i nie próbuj wykonywać wielu zadań jednocześnie. Monitoruj siebie, chowaj telefon przed sobą na wyznaczony czas i rób zasadę „bez rozpraszania”. To dobry nawyk, który pomoże Ci w trudniejszych dniach pracy, a ostatecznie pomoże uniknąć ogólnej depresji podczas pracy w domu.
5. Przygotuj plany na weekend
Kiedy spędzasz tak dużo czasu na pracy, warto mieć inne wydarzenia, na które możesz czekać, w przeciwnym razie łatwo stracić cel w tym, co robisz.
Pracujesz, żeby żyć, a nie żyjesz, żeby pracować. Więc zachowuj się tak!
Oto kilka pomysłów na fajne plany weekendowe:
- Zorganizuj randkę piknikową. Idź do parku z koszykiem zaopatrzonym w wino, ser, owoce, naczynia i weź ze sobą koc. Możesz to zrobić ze swoją drugą połówką, najlepszym przyjacielem lub zabrać ze sobą dobrą książkę i latać samotnie. Wyjście na zewnątrz to dobry sposób na relaks, odprężenie i chwilę zapomnienia o pracy. Oto wszystko, czego potrzebujesz na idealny piknik.
- Idź na wycieczkę. Wybierz pobliski szlak turystyczny i ruszaj nogami! Kiedy pracujesz w domu przez cały dzień, skorzystaj z… jak to nazywasz… NA ZEWNĄTRZ! Wyprawa na pustynię. O tak, wąchając kwiaty i stając się jednością z drzewami i lasem. Ale poważnie. Wyjdź na zewnątrz. Oczywiście zakładanie butów do biegania i sprzętu do ćwiczeń to wysiłek, ale kiedy jesteś na zewnątrz w słońcu i zalewasz swoje ciało endorfinami, nie ma sposobu, aby tego żałować.
- Zaplanuj rodzinne spotkanie zbliżeniowe. To świetny czas, aby połączyć się z odległą rodziną lub zebrać razem wszystkich, którzy w tej chwili nie mogą. Zapytaj członków rodziny, czy chcieliby zorganizować imprezę z pizzą z wirtualnym zoomem, lub zrób kilka pytań i odpowiedzi, aby poznać ich na lepszym poziomie.
Pracując w domu, nie masz normalnych rutynowych czynności związanych z chodzeniem do biura i oddzieleniem od życia osobistego, ale to nie znaczy, że nie możesz tworzyć własnych wzorców, aby wspierać się w byciu produktywnym i zadowolonym podczas pracy. Uczyń swoje zdrowie psychiczne i fizyczne priorytetem numer 1, a wszystko inne przyjdzie sama.