Jak wyjść z wypalenia

Wypalenie zawodowe staje się coraz bardziej powszechne wraz ze wzrostem ciśnienia w pracy i zapotrzebowaniem na stałą łączność.

Niemal każdy jest narażony na wystąpienie objawów wypalenia zawodowego, zwłaszcza jeśli ma ciężkie harmonogramy i duże obciążenie pracą.

Co to jest wypalenie?

Termin ten został po raz pierwszy ukuty w 1974 roku przez amerykańskiego psychologa Herberta J. Freudenbergera ¹ i reprezentuje zbiór objawów fizycznych i psychicznych. Do najczęstszych objawów związanych z wypaleniem zawodowym należą: wyczerpanie, obniżone poczucie własnej satysfakcji, depresja, ograniczenie funkcji zawodowych i inne choroby związane ze stresem.

Jeśli zostaniesz niewykryty lub nie zostanie rozwiązany, wypalenie może mieć ekstremalny wpływ na zdrowie, relacje i karierę.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Wysokie ryzyko wypalenia zawodowego w przypadku freelancera

Tłumacze są na większe ryzyko wypalenia niż te w zwykłych zadań, według dr Dagmar Siebecke z Uniwersytetu Technicznego w Dortmundzie, który badanej burnout syndrome w różnych sytuacjach zawodowych ². Według tego badania 65% ankietowanych freelancerów miało chroniczny ból lub chorobę, problemy psychologiczne związane z pracą i wyczerpanie, podczas gdy tylko 43% pracowników stwierdziło to samo.

Co ciekawe, badanie wykazało, że wypalenie spowodowało niedługie godziny pracy. Zamiast tego był to charakter zadań, brak kontaktu z klientami i współpracownikami, a także brak separacji między życiem domowym a zawodowym.

Freelancerzy rzadko mają dostęp do programów służących do zwalczania i zapobiegania wypaleniu, które są wdrażane w wielu firmach. Muszą samodzielnie szukać pomocy, ale jest to trudne, gdy są już wyczerpane.

Frustracja freelancera

Objawy wypalenia zawodowego

Jeśli doświadczasz wielu z tych objawów, możesz być narażony na wypalenie.

• Jesteś cały czas wyczerpany - nawet budzisz się zmęczony!
• Często chorujesz lub cierpisz na fizyczne bóle bez przyczyn zdrowotnych.
• Boisz się każdego dnia pracy.
• Jesteś kompletnie i całkowicie znudzony wszystkimi swoimi projektami zawodowymi.
• Twój harmonogram, terminy i cele są nierealne i nierozsądne.
• Czujesz się bezradny, bezwartościowy, odizolowany i przytłoczony.
• Odwracasz uwagę i odkładasz każdą możliwą szansę.
• Nie możesz się skoncentrować ani cały czas zapominać o spotkaniach.
• Nie śpisz każdej nocy, myśląc o pracy.
• Zmniejszyłeś kontakty społeczne, maksymalizując czas spędzony na pracy.

Freelancerzy zagrożeni wypaleniem

1. Trudne do zarządzania zadania i brak kontroli: źle określone projekty z nierealistycznymi terminami pochłaniają dużo czasu na nieporozumienia, zbyt wiele spotkań i przepracowywanie, aby sprostać zmieniającym się wymaganiom klienta.
2. Brak wsparcia, zachęty i uznania: freelancerzy nie mają recenzji wyników; praca jest akceptowana przez klienta, ale rzadko chwalona. Co gorsza, freelancerzy często uważają, że otrzymują niskie wynagrodzenie.
3. Brak interakcji: freelancing to samotna praca. Nie ma zespołu, który mógłby odrzucić pomysły lub sprawdzić zrozumienie problemu. Interakcja z klientami to nie to samo, co interakcja ze współpracownikami.
4. Brak separacji między pracą a domem: praca i mieszkanie w tej samej przestrzeni sprzyja poczuciu, że zawsze jesteś „w pracy”. Sytuację pogarsza presja, aby zawsze być połączonym i natychmiast reagować na przychodzącą komunikację (e-mail, telefon, media społecznościowe).
5. Presja czasu i nieodpowiednie przerwy: te dwa czynniki łączą się ze słabo sprecyzowanymi projektami, brakiem oddzielenia pracy od domu oraz złymi praktykami zarządzania czasem. Freelancerzy martwią się, że nie wezmą „bezpłatnego” czasu wolnego, gdy robią sobie krótką przerwę, chorobę lub wakacje.
6. Nieprzewidywalny harmonogram i brak pewności zatrudnienia: projekty przychodzą i odchodzą, nie ma gwarancji, że będzie następny projekt. Dla niektórych ta niepewność i zmienny harmonogram jest śmiertelny.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Zapobieganie wypaleniu

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie, że zbliżasz się do wypalenia. Poświęć trochę czasu, aby obiektywnie spojrzeć na swoją sytuację.

• Opracuj swoje cele osobiste i zawodowe i znajdź to, co Cię pasjonuje. Czy jesteś zaangażowany w swoją obecną pracę, czy się nudzisz?
• Sprawdź, czy Twoje cele są realistyczne i określ realistyczne sposoby mierzenia sukcesu.
• Zidentyfikuj źródła stresu w swojej pracy (i życiu osobistym). Sprawdź, gdzie Twoje cele i pasje nie pasują do Twoich projektów i nawyków pracy.
• Sprawdź, czy żonglujesz zarządzalnym zestawem projektów. Przeładowanie osłabia motywację i produktywność.
• Zidentyfikuj małe zmiany, które możesz wprowadzić, które pomogą Ci dojść do siebie po wypaleniu, i wypróbuj je przez 30 dni.
• Spójrz na redukcję biegów, redukcję kosztów i godzin pracy, aby znaleźć lepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

1. Procedury i harmonogramy zapobiegające wypaleniu

Zatrzymaj się lub zwolnij. Ustal i trzymaj się rozsądnych godzin pracy. Długie godziny pracy bez przerwy nie zwiększają produktywności. Zwiększa stres, zachęca do chorób i prowadzi do wypalenia.

Pracując z klientami, trzymaj się harmonogramu, nie musisz być zawsze połączony i natychmiast reagować. Wysyłanie e-maili o 2 w nocy po 14-godzinnym dniu pracy zachęca klientów do oczekiwania na obsługę o każdej porze.

Regularnie twórz kopie zapasowe plików elektronicznych. Nie ma nic bardziej stresującego niż utrata całej pracy nad prawie ukończonym projektem, zbliżającym się do terminu!

Procedury są przydatne dla produktywności i zmniejszania stresu. Nie zapomnij zorganizować rutyny domowej wokół rutyny pracy i nie mieszaj ich razem.

Praca na stole kuchennym nie zapewnia wystarczającej separacji domu od pracy!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Oddzielna praca i dom, aby uniknąć wypalenia

Miej wydzielone miejsce do pracy, poza przestrzenią mieszkalną. Nie pracuj na laptopie w łóżku ani na kanapie przed telewizorem.

Przechowuj wszystko związane z pracą w jednym miejscu. Kiedy opuszczasz ten obszar, nie jesteś już „w pracy” i możesz się odpowiednio zrelaksować.

W wielu miastach można wynająć wspólne przestrzenie robocze, przeznaczone dla freelancerów, którzy nie chcą pracować w domu.

4. Ustal priorytety i zaplanuj przeciwdziałanie wypaleniu

Wybierz projekty, które Cię interesują lub pracuj z klientami, z którymi lubisz pracować. Zachęcaj do długotrwałych relacji ze swoimi ulubionymi klientami i porzuć te, które wymagają zbyt dużo energii i czasu. Realizuj projekty w nowych obszarach, rozwijaj swoje umiejętności i unikaj nudy.

Planuj szczegółowo projekty, zachęcaj do jasnych specyfikacji i realistycznych terminów. Nie daj się zmusić do niemożliwych sytuacji, poczuj się komfortowo mówiąc „nie”.

Jeśli masz na swoim talerzu zbyt wiele projektów, musisz zrównoważyć obciążenie pracą. Spójrz na outsourcing projektów, którymi jesteś najmniej zainteresowany lub które powodują najwięcej stresu.

Komunikuj się ze swoimi klientami, poproś o dalsze wyjaśnienie wymagań, wyjaśnij, kiedy masz problem z dotrzymaniem terminu.

Nie wbijaj się w ziemię - twoje zdrowie jest ważniejsze niż ten projekt.

Mój obszar roboczy, jako niezależny autor techniczny, dokumentujący oprogramowanie.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Uczyń swoje miejsce pracy wygodnym

W przeciwieństwie do wielu osób, które pracują w firmach, możesz swobodnie korzystać z miejsca pracy w domu.

Użyj krzesła, które odpowiednio podpiera plecy i szyję. Ułóż komputer i biurko zgodnie z wytycznymi dotyczącymi ergonomii. Jeśli podczas pisania odczuwasz ból dłoni, odpowiedni może być układ Dvoraka lub podzielona klawiatura albo użyj oprogramowania do zamiany mowy na tekst, takiego jak Dragon Dictate.

Oświetlenie fluorescencyjne powoduje ból głowy w wielu miejscach pracy - lepszym wyborem mogą być diody LED lub kule żarowe. Unikaj słuchania rozpraszającej muzyki i nie wyłączaj telewizora podczas pracy.

Wybierz narzędzia programowe, które pomogą Ci skupić się i zachować produktywność. Wiele edytorów ma teraz tryb pełnoekranowy, a istnieją programy narzędziowe, które mogą blokować dostęp do największych rozpraszaczy przez określony czas.

Utrzymuj miejsce pracy w czystości i porządku, zarówno fizycznie, jak i elektronicznie. Jeśli komputer jest używany zarówno do pracy, jak i rozrywki, utwórz konto tylko do pracy. Przechowuj wszystkie pliki projektu i notatki komunikacyjne dla każdego projektu.

5. Zrób sobie wolny czas, aby zapobiec wypaleniu i odzyskać siły

Od czasu do czasu bierz miesięczne lub tygodniowe wakacje, a nawet dzień tu i tam. Skoncentruj się na zmniejszeniu stresu, wyzdrowieniu z choroby, relaksie i przywróceniu równowagi w życiu. Nie trać przerw (ani weekendów) na pracę!

Spędzaj czas z przyjaciółmi i bliskimi, których towarzystwo lubisz.

Spacer po naturze i fotografowanie - mój wybór, aby się zrelaksować i odłączyć.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Dbaj o siebie, aby uniknąć wypalenia

Zarezerwuj sobie regularny czas na ćwiczenia. Rób coś, co lubisz - chodzenie, chodzenie na siłownię, lekcje tańca, pływanie lub coś innego.

Regularne wychodzenie na zewnątrz może pomóc w przerwaniu pracy i łatwiejszym relaksie.

Jedz zdrowo - zarezerwuj czas na zakupy i gotuj z całych składników. Celuj w jak najwięcej kolorów w każdym posiłku. Zbilansowana dieta składająca się z owoców, warzyw i białek dostarcza witamin i minerałów niezbędnych do radzenia sobie ze stresem.

Zarezerwuj też czas na świadomy relaks, przynajmniej raz w tygodniu. Weź regularną kąpiel, posłuchaj muzyki lub medytuj. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało i świadomie uwolnij napięcie.

Spij dużo każdej nocy. Nie pozwól, aby praca przeszkadzała - spakuj swoje projekty, zaplanuj następny dzień, a następnie oczyść miejsce pracy (i umysł) pod koniec każdej sesji roboczej. Daj wystarczająco dużo czasu na relaks między zakończeniem pracy a pójściem spać.

Zdrowa dieta, odpowiednie ćwiczenia, relaks i sen działają razem, aby zapobiec chorobom, które mogą skutkować utratą czasu pracy i zwiększonym stresem w pracy.

7. Komunikuj się i szukaj pomocy, aby wyjść z wypalenia

Komunikuj się ze swoimi klientami. Opracuj szczegółowe specyfikacje i realistyczne terminy przed rozpoczęciem wdrażania.

Poproś o pomoc osobistą sieć wsparcia. Zachęć ich, aby byli odpowiedzialni - trzymanie się harmonogramu, dbanie o siebie i relaks. Poproś o pomoc przy zadaniach w domu - gotowaniu, sprzątaniu, ogrodnictwie. Ćwicz z przyjacielem, dziećmi lub partnerem.

Jeśli objawy są poważne, zwróć się o pomoc do lekarzy i psychologów.

8. Spędzaj czas na hobby lub projektach osobistych

Osobiste projekty lub hobby są świetną zachętą do trzymania się rozsądnego harmonogramu pracy. Projekt lub hobby, które zachęca Cię do relaksu i myślenia o czymś innym niż praca, może znacznie przyczynić się do zapobiegania wypaleniu.

Gotowanie, czytanie, muzyka, ogrodnictwo, malowanie lub cokolwiek innego niż praca jako wolny strzelec to dobry sposób na wyłączenie się.

9. Dowiedz się czegoś nowego - odsetki zmniejszają wypalenie

W świecie, w którym technologia szybko się zmienia, każdy musi się ciągle uczyć - są nowe umiejętności, nowe oprogramowanie i nowe podejście. Zarezerwuj czas w swoim harmonogramie na projekty rozwoju zawodowego. Weź udział w kursie, czytaj artykuły w swojej dziedzinie, doskonal swoje umiejętności. Ale trzymaj się tego w swoim harmonogramie pracy.

Uczęszczanie na zajęcia niezwiązane z pracą, uczenie się nowych umiejętności (np. Gotowania, pracy w ogrodzie lub nowego języka), jest wspaniałym impulsem do motywacji, kreatywności i zaangażowania - ważnym narzędziem do walki z wypaleniem.

Odzyskiwanie równowagi

Twoje życie to coś więcej niż praca - musi istnieć równowaga. Zwolnij, odzyskaj równowagę, ciesz się życiem i pracą.

Trzymając się uporządkowanej i zaplanowanej rutyny pracy z wyraźnymi granicami, zrównoważonej zdrowym życiem osobistym i świadomie relaksując się poza pracą, freelancerzy mogą przezwyciężyć wypalenie i uniknąć wypalenia.

Zdiagnozowano u mnie wypalenie zawodowe, co teraz?

Osiągnąłeś dno i jesteś całkowicie wypalony. Co teraz?

Wypalenie nie tylko znika, nawet jeśli zrobisz sobie przerwę w pracy. To powolna podróż - nie ma szybkich rozwiązań.

Droga do odzyskania zdrowia jest tak samo trudna, jak to, co spowodowało wypalenie.

Pierwszym krokiem jest zrobienie sobie przerwy.

Wyjdź z sytuacji, odpocznij, daj sobie miejsce i czas na pracę nad znalezieniem przyczyn, leczeniem i opracowaniem lepszych strategii radzenia sobie. Musisz dowiedzieć się, dlaczego tak się stało.

Ale uważaj, aby nie robić nic drastycznego - nie rzucaj nagle pracy i nie uciekaj z rodziny i domu,

Weź zwolnienie lekarskie lub wykorzystaj dni urlopu

W wielu krajach diagnoza wypalenia zawodowego uprawnia do zwolnienia chorobowego. Możesz mieć prawo wziąć kilka tygodni lub miesięcy wolnego, aby zrobić sobie przerwę i popracować nad odkryciem przyczyn i opracowaniem strategii radzenia sobie i zapobiegania po powrocie do pracy.

Wezwać pomoc

Ważne jest, aby komuś powiedzieć i uzyskać pomoc. Łatwiej jest odzyskać zdrowie, gdy masz sieć wsparcia, która Cię rozumie i pomoże. Możesz mieć grupę wsparcia w swojej okolicy, a jest ich wiele dostępnych online.

Wielu psychologów i pracowników socjalnych jest przeszkolonych, aby pomagać osobom z wypaleniem, i mogą mieć drukowane materiały lub kontakty z grupami wsparcia, z których możesz skorzystać.

Jest wiele osób i grup, zarówno osobiście, jak i online, które mogą pomóc Ci opracować techniki radzenia sobie ze stresem, które pomogą Ci wyzdrowieć z wypalenia i zapobiegną jego ponownemu wystąpieniu w przyszłości.

Dlaczego się wypaliłeś?

Nienawidzisz lub nienawidzisz swojej pracy, niektórych jej aspektów, a nawet ludzi, z którymi pracujesz?

Prowadzenie dziennika stresu może pomóc w zidentyfikowaniu czynników, które przyczyniają się do wypalenia.

Za każdą rzecz w pracy, w domu lub na studiach, za wszystkie sytuacje, które są dla Ciebie bardzo niewygodne lub które Cię niepokoją. Napisz coś, co możesz zrobić, co przynajmniej częściowo zapobiegnie stresowi i lękowi.

Typowe problemy, które mogą powodować wypalenie:

• Zbyt duże obciążenie pracą.
• Wrogie środowisko pracy.
• Brak kontroli nad swoimi obowiązkami, procesami i terminami.
• Za mało nagrody - wypłata lub uznanie.
• Twoja praca jest sprzeczna z Twoimi wartościami.
• Twój własny perfekcjonizm.

Pomyśl o delegowaniu zadań, ograniczeniu zakresu zadań, które musisz wykonać w swojej pracy, rozmowie z mentorem, okazjonalnej pracy z domu lub w ogóle nie zabieraniu pracy do domu, korzystaniu z elastycznego czasu pracy i unikaniu nadgodzin, dokładniejszym określaniu swoich obowiązków z szefem lub zmniejszenie obciążenia pracą.

Być może zmiana roli lub znalezienie nowej pracy może być w rzeczywistości najlepszym sposobem działania - ale nie podejmuj pochopnej decyzji.

Wykonuj ten proces odkrywania powoli i ostrożnie - nie wywieraj na siebie presji, aby zrobić to w ciągu tygodnia. Znalezienie pierwotnych przyczyn może zająć kilka miesięcy, a następnie odkrycie sposobów ich złagodzenia lub uniknięcia w przyszłości.

Spójrz na swoje cele

Wypalenie często występuje, gdy Twoja praca jest sprzeczna z osobistymi wartościami lub celami. Ale może się to również zdarzyć, jeśli nie masz długoterminowych celów (i chcesz ich).

Poświęć trochę czasu na określenie, co nadaje sens Twojemu życiu, co sprawia Ci przyjemność i co chcesz robić w dłuższej perspektywie.

Nie angażuj się, szczególnie w nowe rzeczy

Nie podejmuj żadnych nowych zobowiązań, gdy pracujesz nad swoim zdrowiem - to jest teraz Twoja „praca na pełny etat”. Nie zgadzaj się na organizowanie przyjęć rodzinnych lub imprez z przyjaciółmi, nie zabieraj pracy do domu, aby pracować, gdy jesteś na zwolnieniu lekarskim.

Naucz się mówić „nie” i nie czuć się z tym źle. Jesteś tego warta, musisz o siebie zadbać.

Zająć się swoim ciałem

Jedz zdrowo i regularnie. Ogranicz alkohol i tytoń (przyczyniają się do wypalenia!) Ćwicz - rób wszystko, co lubisz - chodź na spacery, wychodź na słońce.

Sen - prawdopodobnie masz ogromny deficyt snu. Skorzystaj z tej przerwy i nadążaj za snem - zdrzemnij się!

Dbaj o swój umysł

Nie rozpamiętuj swojego bólu, wypalenia i powodów, dla których się wydarzyło. Odwróć uwagę - czytaj książki, które lubisz, graj w gry, wychodź, oglądaj filmy, oddychaj.

Być może zacznij medytację i spróbuj wyciszyć swój umysł. Tai chi i joga są równie dobre, a ponadto są ćwiczeniami!

Podjęcie nowego (delikatnego) hobby też może pomóc - czegoś się uczysz (to uwalnia dobre chemikalia w mózgu) i uzyskujesz poczucie osiągnięcia bez presji na wykonanie, w przeciwieństwie do uczenia się nowych umiejętności do pracy.

Jest nadzieja

Możesz wyleczyć się z wypalenia. Może nie być to łatwe ani szybkie, ale wiele osób wróciło z powodzeniem do pracy, mając w kieszeni strategie, które zapobiegają powtórzeniu się tego problemu.

Ty też możesz to zrobić!

Bibliografia

1. „Wypalenie pracowników”, Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. „Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche”, Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF dostępny w Burnon Infothek)

Komentarze

Czy doświadczyłeś wypalenia freelancera?

Jak wyzdrowiałeś?

Podziel się wskazówkami i wskazówkami w komentarzach poniżej!